Comment vivre plus longtemps et en meilleure santé: ce que la science recommande pour vieillir en santé
Dr. Tea Mamaladze, directrice médicale, Tarification et nouvelles affaires, BMO Assurance
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Vivre plus longtemps ne suffit pas – il est également important de se sentir bien en prenant de l’âge. L’espérance de vie en santé est le nombre d’années pendant lesquelles nous pouvons nous attendre à vivre en bonne santé, sans maladie grave ni limitations importantes. Au Canada, cette donnée est actuellement de 70,6 ans pour les femmes et de 68,9 ans pour les hommes, en légère hausse depuis les vingt dernières années note de bas de page 1.
Que disent les données scientifiques sur le vieillissement en bonne santé? L’adoption de quelques habitudes simples peut faire une grande différence.
Bien manger et rester actif
Ce que nous mangeons et la façon dont nous bougeons influencent l’ensemble de notre corps au fil des ans, du fonctionnement de notre cœur à celui de notre cerveau, en passant par la force de nos os et de nos muscles. Le régime méditerranéen, riche en légumes colorés, en fruits, en grains entiers, en protéines maigres comme le poisson et en bons gras comme l’huile d’olive, a toujours été lié à un moindre risque de maladie chronique, à une meilleure santé cérébrale et à une certaine longévité.
Une grande étude menée aux États-Unis a révélé que les personnes qui adoptent ce type de régime et qui demeurent physiquement actives ont un âge biologique plus jeune que les autres, peu importe leur âge, leur poids ou leur genre note de bas de page 2. Les femmes tirent un peu plus de bienfaits du régime alimentaire, tandis que les adultes plus âgés profitent davantage de l’activité physique.
Surveiller sa tension artérielle
La pression artérielle élevée (ou l’hypertension) est souvent appelée le tueur silencieux, car elle ne présente habituellement aucun signe avant-coureur. Pourtant, au fil du temps, elle peut nuire à vos artères et augmenter votre risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et même de démence note de bas de page 3.
La gestion de votre pression artérielle, surtout en milieu de vie, peut aider votre corps à mieux vieillir et protéger votre cerveau contre le déclin cognitif dans les années qui suivent note de bas de page 4, note de bas de page 5. Des examens réguliers sont essentiels – votre médecin peut vous aider à déterminer les valeurs cibles à atteindre pour rester en santé.
Cesser de fumer en vaut toujours la peine
Nous savons tous que le tabagisme cause des problèmes pulmonaires et augmente considérablement le risque de cancer du poumon, mais il nuit également à la circulation, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, endommage le système immunitaire et accélère le processus de vieillissement du corps.
Le fait de cesser de fumer avant l’âge de 40 ans réduit le risque de mourir d’une maladie liée au tabagisme d’environ 90 % note de bas de page 6. Le fait d’arrêter à 50 ou 60 ans peut tout de même ajouter des années à votre vie. Même ceux qui ont plus de 80 ans peuvent tirer parti de l’abandon du tabagisme note de bas de page 7, note de bas de page 8.
Un an seulement après avoir arrêté, votre risque de crise cardiaque diminue de moitié. Après 10 ans, votre risque de cancer du poumon diminue également de 50 % note de bas de page 6. Plus vous restez sans fumer, plus votre corps se rétablit.
Donner la priorité au sommeil
Un bon sommeil est essentiel à la fonction cérébrale, à la santé cardiaque et au soutien immunitaire. Des études montrent que le manque ou l’excès de sommeil peuvent augmenter le risque de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et même de décès prématuré. Les troubles chroniques du sommeil ont également été liés à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, ainsi qu’à des troubles de mémoire, de concentration et de prise de décision note de bas de page 9.
Selon une importante étude, le fait de dormir moins de six heures par nuit augmente le risque de crise cardiaque de 20 % note de bas de page 10. Le fait de trop dormir (plus de neuf heures) entraîne également un risque plus élevé. Un mauvais sommeil est également lié à de l’inflammation et à une accumulation plus rapide de plaques dans les artères note de bas de page 11.
Quelles sont les recommandations?
- Adultes de 18 à 64 ans : de 7 à 9 heures par nuit
- Adultes de 65 ans et plus : de 7 à 8 heures par nuit note de bas de page 12
Même de petites améliorations apportées aux habitudes de sommeil, comme se coucher à heure fixe ou adopter une routine apaisante à l’heure du coucher, peuvent avoir une grande incidence sur votre santé à long terme.
Rester en contact
Avoir un solide réseau social n’est pas seulement gratifiant sur le plan émotionnel, c’est aussi un rempart éprouvé contre le stress et la solitude. Rester socialement engagés permet de garder notre esprit actif, notre humeur stable et même notre système immunitaire plus résilient. Les adultes plus âgés qui entretiennent des liens sociaux diversifiés et actifs sont plus susceptibles de rester en forme, tant sur le plan de leur santé physique que mentale note de bas de page 13, note de bas de page 14.
Des études canadiennes montrent que les personnes qui ont peu d’interactions sociales se disent souvent en moins bonne santé note de bas de page 13, tandis que des études américaines établissent également un lien entre de solides liens sociaux et une meilleure fonction cognitive ainsi qu'une longévité accrue note de bas de page 14.
Gérer le stress
Le stress chronique peut accélérer le vieillissement et augmenter le risque de déclin cognitif. Les recherches ont établi un lien entre le stress à long terme et la progression des changements liés à la maladie d’Alzheimer dans le cerveau, l’accélération du vieillissement biologique et le risque de mortalité plus élevé note de bas de page 15.
La bonne nouvelle? Les pratiques axées sur le corps et l’esprit peuvent vous aider. Des études montrent que certaines techniques comme la méditation de pleine conscience et le yoga peuvent réduire considérablement l’anxiété, la dépression et la détresse en général. Selon une revue de 47 essais cliniques, les participants à des programmes axés sur la pleine conscience ont constaté une amélioration de leur santé mentale et de leur qualité de vie, et ces bienfaits ont duré des mois note de bas de page 15.
La réduction du stress ne se limite pas à la méditation. Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et un sommeil régulier sont tous essentiels à la gestion du stress. Ensemble, ils induisent la relaxation du corps, ce qui vous aide à rester calme, concentré et résilient note de bas de page 15.
De la théorie à la pratique
Pour mener une vie plus saine, il ne s’agit pas d’atteindre la perfection, mais plutôt d’adopter de petites habitudes et de les maintenir :
- Adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments
- Bougez régulièrement, même par petites périodes
- Surveillez votre tension artérielle et connaissez les valeurs cibles
- Priorisez un sommeil de qualité
- Évitez ou arrêtez de fumer
- Gérez le stress au moyen d’outils comme la pleine conscience, les mouvements ou les exercices de respiration
- Gardez des liens sociaux et interagissez avec les autres
Chaque habitude compte. Commencez là où vous en êtes, avancez à partir de là et félicitez-vous de chaque pas fait dans la bonne direction.
Références
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